갱년기 극복 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 갱년기를 정의하는 에스트로겐 및 기타 호르몬 수치가 낮아지는 폐경 전후기간에는 질건조증부터 식은땀, 기분 변화에 이르기까지 여러 가지 불편한 증상이 나타날 수 있습니다. 자연적으로 발생하는 폐경의 평균 연령은 51세이며 일반적인 범위는 40세에서 54사이입니다. 사람마다 조금씩 경험이 다르지만 일부 폐경기 증상은 다른 증상보다 더 흔하게 나타납니다. 또한 감당할 수 있는 수준을 넘어 심각한 문제로 간주되는 증상도 있습니다. 갱년기에 접어들 준비를 하거나 갱년기 전환의 시작을 감지할 수 있는 증상의 가능성을 검토하면 갱년기를 더 잘 준비할 수 있습니다.
정서적 문제 극복방법
폐경의 정서적 영향은 개별 여성의 개인사와 생활 환경, 기타 요인에 따라 크게 달라지지만 스트레스와 기분 변화의 증가는 거의 보편적인 현상입니다.
갱년기는 인생의 중요한 한 단계가 다른 단계로 넘어가고 있다는 사실을 깨닫는 시기이기도 합니다. 정체성과 여성성에 대한 감각이 신체적 변화나 월경 주기, 출산 능력과 같은 폐경기의 변화 요인에 따라 달라지는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 이러한 변화를 겪으면서 슬픔이나 후회를 느낄 수도 있습니다. 가임기가 끝나면서 사회적 역할이 변화할 수 있으며, 이는 환영할 만한 변화라 할지라도 스트레스가 될 수 있습니다.
이에 대처하기 위해서는 새로운 전략이 필요합니다. 이를 위해 도움이 될 수 있는 다양한 전략이 있으며, 그 중 다수는 전반적인 정신적, 신체적, 정서적 건강과 웰빙을 개선하는 데 기여할 수 있습니다.
- 명상: 하루 15분만 명상해도 스트레스를 효과적으로 완화하고 대처하기 쉬워집니다.
- 운동: 모든 종류의 신체 활동은 스트레스를 줄일 수 있습니다. 중요한 것은 일주일에 세 번 이상 규칙적으로 하는 것입니다.
- 목표 설정: 가장 이루고 싶은 일, 관심 있는 취미, 연마하고 싶은 기술을 기록하세요. 단순히 부정적인 마음가짐일지라도 방해가 될 수 있는 장애물을 제거하세요. 적어도 한 가지 이상의 목표를 달성하기 위한 계획을 세웁니다.
- 사회적 지원: 사회적 지원 네트워크를 구축하는 데 도움이 되므로 스트레스에 대한 건강한 반응입니다. 스트레스, 불안 또는 걱정에 압도되면 친구에게 전화하거나 상담사를 만나세요.
신체적 문제 극복방법
필요한 경우 폐경기의 신체적 증상에 대처하는 데 도움이 되는 다양한 치료법이 있습니다. 약물 치료 외에도 다음과 같은 방법을 시도하여 증상을 완화할 수 있습니다.
안면 홍조
폐경기가 되면 체내 온도 조절기가 매우 예민해질 수 있습니다. 많은 여성들이 이로인한 편안함을 느끼고 회복되기까지 많은 시간이 걸리기도 합니다. 안면 홍조에 대처하는 몇 가지 방법을 시도해 보세요.
- 더위를 느끼기 시작하면 쉽게 옷을 벗을 수 있도록 여러 겹으로 옷을 입으세요.
- 천천히 깊게 숨을 쉽니다: 열성 홍조가 시작될 때 이런 식으로 호흡을 조절하면 열성 홍조의 지속 시간을 단축하고 그 심각성을 줄일 수 있습니다.
- 물을 마십니다: 물은 수분을 보충하고 체온을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 하루에 1리터 이상을 섭취하세요.
- 난방을 낮추세요: 가능하면 낮에는 실내 온도를 25도 이하로 유지하세요. 시원한 실내온도는 갱년기 극복에 도움이 됩니다.
- 더운 곳은 피하세요: 얼굴이 붉어지기 쉬운 경우 일광욕을 하거나 사우나에 앉지 마세요.
- 뜨겁고 매운 음식은 먹지 마세요: 항상 먹을 수 있었던 음식이라도 홍조가 유발될 수 있습니다.
- 아마씨나 아마씨 오일을 섭취해 보세요: 아마씨는 안면 홍조를 감소시키고 일부 여성에게는 관절과 근육통을 완화하는 추가적인 이점이 있습니다.
- 비타민 E 보충제 섭취를 고려해 보세요: 일부 보충제는 에스트로겐에 영향을 미칠 수 있으므로 복용을 결정하기 전에 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다. 위험할 수 있는 건강 병력이 있거나 다른 약물과 상호작용할 수 있습니다.
불면증
불면증은 폐경 직전과 직후에 매우 흔합니다. 때로는 일과성 열감인 식은땀이 원인인 경우도 있습니다. 그러나 때때로 여성은 호르몬 변화로 인해 매일 밤 같은 시간에 깨어나는 것처럼 보입니다.
다음은 몇 가지 시도해 볼 수 있는 방법입니다:
- 침실 온도 낮추기: 밤에 침실 온도를 25도 이하로 유지하세요.
- 명상하기: 잠자리에 들기 직전에 잠시 명상하세요. 명상을 하면 마음이 차분해져 잠들고 잠을 잘 자는 데 도움이 됩니다.
- 목욕을 하세요: 따뜻한 물이나 시원한 물로 목욕을 하면 체온을 조절하고 편안하고 안락한 꿈나라로 떠날 수 있습니다.
- 진정제를 복용해 보세요: 진정제는 때때로 수면 주기를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 장기적인 해결책은 아니므로 의료진과 상의하세요.
- 항우울제 변경에 대해 논의하세요: 각성 효과가 있는 항우울제를 복용 중인 경우, 진정 효과가 더 강한 약으로 바꾸고 취침 시간에 복용하는 것에 대해 의료진과 상의하세요.
- 양압기 사용 고려하기: 코를 골거나 수면 중 숨을 쉬지 않는 기간(수면 무호흡증)이 있는 경우, 지속적 기도 양압기(CPAP) 사용 여부를 결정하기 위해 수면 연구가 필요할 수 있습니다.
질 건조증 및 요실금
폐경기 여성에게 질 건조증이나 성교 시 통증은 매우 당황스러운 증상일 수 있습니다. 이러한 증상은 성생활을 방해하여 관계에 영향을 미칠 수 있습니다. 요실금은 또한 당황스럽고 실망스러운 일이 될 수 있습니다.
이러한 증상은 에스트로겐이 감소할 때 발생하는 질 및 요도 조직의 변화로 인해 발생할 수 있습니다. 질 에스트로겐 치료를 받는 것도 도움이 됩니다:
- 윤활제 사용: 질벽이 얇아지고 있기 때문에 찢어지거나 손상되기 쉽습니다. 성관계 시 질 윤활제를 많이 사용하면 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 수성 윤활제는 자연스럽고 쉽게 씻어낼 수 있습니다. 실리콘 기반 윤활제는 더 오래 지속되지만, 더 많은 여성이 민감하거나 알레르기가 있다고 보고합니다.
- 비타민 E와 아마씨 오일 섭취: 비타민 E와 아마씨 오일은 때때로 질과 비뇨기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 여성은 경구용 보충제로 복용하지만, 질에 직접 바르는 크림도 있습니다.
- 케겔 운동하기: 골반저근을 강화하면 성교 시 감각을 개선하고 요실금을 줄일 수 있습니다. 하루에 여러 번 하면 2~4주 안에 효과를 볼 수 있습니다.
질 에스트로겐 치료 외에도 산부인과 의사가 질 회춘 및 혈소판 풍부 혈장 주사와 같은 추가 치료법을 추천할 수 있습니다.
체중 증가
나이가 들면서 신진대사가 느려지기 때문에 갱년기는 체중이 증가하기 시작하는 일반적인 시기입니다. 갱년기의 체중 감량에는 인생의 다른 시기와 동일한 접근 방식이 필요합니다.
특정 사이즈가 아닌 건강을 위한 합리적인 목표 체중을 설정하세요. 목표 칼로리 범위 내에서 다양한 식단을 즐기세요.
웨이트 트레이닝은 근력을 강화하고 골다공증을 예방하며 휴식 중 신진대사를 높이는 운동입니다. 걷기나 달리기와 같은 유산소 운동은 속도를 다양하게 하고 인터벌 트레이닝을 즐기세요. 이러한 체중 부하 운동은 신진대사를 개선하고 골량을 늘릴 수 있습니다.
스트레스 관리도 중요한데, 스트레스는 우리 몸에 지방을 축적하라고 지시하는 코르티솔과 같은 호르몬의 분비를 억제하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
기억력 문제
일부 기억력 감퇴는 노화의 일부이지만, 폐경과 관련된 에스트로겐 감소로 인한 일시적인 기억력 감퇴도 있을 수 있습니다. 다음은 이를 완화하기 위한 몇 가지 제안입니다:
- 식단을 고려하세요: 항산화제와 비타민을 위해 다양한 색상의 과일과 채소를 충분히 섭취하세요. 알코올, 설탕, 카페인 섭취를 줄이거나 끊고 기억력이 향상되는지 확인하세요.
- 기억 전략 살펴보기: 약어를 사용하여 이름이나 거리의 목록을 기억하세요
- 기억 패턴 고정하기: 예를 들어, 집에 들어올 때마다 열쇠를 같은 장소에 걸어두거나 중요한 정보를 휴대폰에 저장해 필요할 때 쉽게 기억할 수 있도록 하세요.
사회적 관계
기존 관계를 돌보고 의지하는 것은 모든 사람에게 유익하며, 갱년기에도 마찬가지입니다. 하지만 같은 갱년기 여성과 새로운 관계를 맺기 위해 노력하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
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