목차
지방은 종종 나쁜 평을 받습니다. 하지만 지방은 사실 우리 몸에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 어떤 지방이 건강한 지방인지, 식단에 어떤 건강한 지방을 포함해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
무엇이 지방을 건강하게 만들까요?
그렇다면 지방이 건강한 이유는 무엇이며, 건강한 지방과 건강에 해로운 지방을 어떻게 구분할 수 있을까요?
건강한 지방은 천연 지방인 경향이 있으며 신체가 분해하여 에너지로 활용하기 쉬운 화학 구조를 가지고 있습니다. 여기에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 포함됩니다. 단일 불포화 지방과 다가 불포화 지방(줄여서 MUFA 및 PUFA)은 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 생선 같은 식품에 함유되어 있습니다. 이러한 지방은 심장 건강을증진하고 콜레스테롤 수치를낮추고 염증을감소시킵니다.
반면에 나이두는 건강에 해로운 지방은 식품 가공의 결과물입니다. 가공은 천연 지방의 구조를 변화시켜 신체가 사용하기 어렵게 만듭니다. 가공 지방은 트랜스 지방, 경화 지방 및 오일, 가공 종자유의 형태로 발견되는 경우가 많습니다. 이러한 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를높이고 심장병 위험을증가시키며 기타 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산 비교
오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산에 대해 들어보셨다면, 그 차이점과 어떤 종류가 건강에 좋은지 궁금하실 것입니다. 오메가-3 지방산은 다불포화 지방의 일종으로 항염 작용을 하는반면 오메가-6는 높은 비율로 염증을 유발할 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 두뇌 발달과 기능에 중요한 역할을 하고 심장 건강을 지원하며 우울증 ADHD 노화 관련 인지 기능저하와 같은 질환에 도움이 될 수 있습니다.
산업혁명 이전에는 오메가-6와 오메가-3 지방의 비율이 약 4:1인 식단을 섭취했지만, 오늘날의 식품 환경에서는 평균적으로 오메가-6와 오메가-3 지방의 비율이 약 16:119 이며 이는 만성 염증과 여러 대사 질환의 원인 중 하나입니다. 따라서 오메가-3를 충분히 섭취하여 이 비율을 다시 낮추고 과도한 오메가-6의 염증 효과와 균형을 맞추는 것이 특히 중요합니다.
건강한 지방 목록
이제 지방의 중요성을 이해하셨으니, 식단에 추가할 수 있는 건강한 지방(식물성 및 동물성)의 천연 영양 공급원 몇 가지를 소개합니다.
1. 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 심장을 보호하는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 실제로 미국 심장협회20 에서는 심장 건강을 위해 일주일에 2인분의 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 연어와 같은 지방이 많은 생선은 단백질의 좋은 공급원이며 탄수화물 함량도 미미합니다.
식단에 생선을 더 많이 추가하고 싶다면 생선 타코나 연어 케이크를 만들어 보세요. 환경적 관점에서 볼 때 연어, 고등어, 멸치, 청어, 정어리 등 크기가 작은 ‘스매시’ 생선은 유해한 독소를 함유할 가능성이 적고 지속 가능성이 높습니다.
2. 아보카도
탄수화물이 주성분이고 지방 함량이 적은 대부분의 과일과 달리 아보카도 는 건강한 지방이 풍부합니다. 또한 아보카도에는 비타민 E와 항산화제가 함유되어 있어 뇌 건강을 개선하고 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
샐러드나 샌드위치에 아보카도를 추가하거나 버터나 마요네즈 같은 스프레드 대용으로 사용할 것을 권장합니다. 아보카도 오일은 고열 요리에도 건강하게 사용할 수 있습니다.
3. 견과류
견과류에는 심장 건강을 증진하는 건강한 지방이 풍부 합니다. 2017년 연구에 따르면 견과류 1온스를 일주일에 5회 이상 섭취하면 심장병 위험이 20% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
출출할 때 견과류를 한 줌 씹어 먹거나 요거트, 시리얼, 스무디에 첨가하여 포만감과 영양을 더할 수 있습니다. 견과류 버터를 좋아한다면 셀러리나 사과 조각과 함께 건강한 디핑 소스로 활용해도 좋습니다.
4. 씨앗
견과류와 마찬가지로 씨앗도 단백질과 건강한 지방을 풍부하게 함유하고 있습니다. 씨앗에는 콜레스테롤, 혈압, 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방과 다중 불포화지방이 함유되어 있습니다.
씨앗에는 다양한 종류가 있으며, 여러 가지 방법으로 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 스무디에 아마씨나 치아씨드를 갈아 넣을 수 있습니다. 또는 수프와 샐러드에 호박씨와 해바라기씨를 섞어 뿌려도 좋습니다. 치아씨드 푸딩도 훌륭한 아침 식사 옵션이 될 수 있습니다.
5. 올리브 오일
올리브 오일은 세계에서 가장 건강한 식단 중 하나로 꼽히는 지중해식 식단의 초석입니다. 올리브 오일에는 강력한 항염증 작용을 하는 지방산인 올레산이 함유되어 있습니다.
홈메이드 샐러드 드레싱, 페스토 소스, 후무스에 올리브 오일을 사용하거나 구운 채소 위에 뿌려 드셔도 좋습니다. 영양소와 항산화 성분이 가장 풍부한 냉압착 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하세요.
6.달걀
달걀, 특히 달걀 노른자는 한때 콜레스테롤 함량으로 인해 나쁜 평을 받은 적이 있습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 식이 콜레스테롤은 심장병 위험에 큰 영향을 미치지 않는 것으로나타났습니다. 또한 달걀은 단백질과 건강한 지방뿐만 아니라 여러 가지 비타민과 미네랄을 제공하는 영양이 풍부한식품 입니다.
달걀은 매우 다재다능하고 요리하기 쉬운 식품입니다. 하루 중 거의 모든 시간에 먹을 수 있습니다. 예를 들어 아침에는 스크램블 에그를, 점심에는 야채 에그 머핀을, 저녁에는 샥슈카를 먹을 수 있습니다. 오트밀에 계란을 추가하면 더 풍부하고 크리미한 식감을 즐길 수 있습니다.
7. 요거트
다른 유제품과 마찬가지로 요거트에도 지방, 단백질, 칼슘이 함유되어 있습니다. 또한 면역력과 장 건강을 개선하는 건강한 박테리아인 프로바이오틱스가 추가적으로 함유되어 있습니다.
요거트를 그대로 먹거나 스무디에 넣어서 드셔도 좋습니다. 베리와 견과류를 얹으면 맛과 영양이 더욱 풍부해집니다. 마트에서 요거트를 구입할 때는 무지방이나 저지방 요거트는 피하고 전지방 요거트를 선택해야 합니다.
8. 콩
콩은 특히 비건이나 채식주의자로서 단백질 섭취를 늘리기 위해 더 많은 식품군을 찾고 있다면 식단에 추가할 수 있는 훌륭한 식품입니다. 콩은 오메가-3 지방산 외에도 단백질과섬유질을 제공합니다.
콩에는 다양한 종류가 있으며 여러 가지 방법으로 요리할 수 있습니다. 예를 들어 병아리콩이나 강낭콩을 샐러드에 추가하고 카넬리니 콩을 수프에 사용할 수 있습니다. 검은콩은 건강한 타코 속을 만들고 구운 리마콩은 좋은 간식이 됩니다.
9. Ghee버터
버터기름은 수 세기 동안 아유르베다 요리법과 치료법에 사용되어 온 정화 버터의 한 형태입니다. 지용성 비타민 A, E, K를 함유한 보다 농축된 지방을 만들기 위해 버터를 가열하고 과도한 수분을 제거하여 만듭니다.
버터기름은 발연점이 화씨 485도로 높기 때문에 좋은 요리 재료로 사용할 수 있습니다. 버터기름을 구입할 때는 가급적 유기농 풀을 먹인 품종을 선택하세요.
10. 다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 스테아르산이라는 포화 지방이 함유되어 있는데, 이는 육류의 지방과 같은 방식으로 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않는 것으로 보인다고 샤인만은 말합니다. 또한 마그네슘과 건강에 좋은 폴리페놀과 같은 다른 영양소가 풍부하게 함유되어 있다고 그녀는 말합니다.
점심 식사 후 다크 초콜릿 한 조각을 먹으면 설탕 욕구를 억제할 수 있고, 요거트나 치아씨드 푸딩 위에 얹어 먹어도 좋습니다. 셰인만은 카카오 함량이 70% 이상인 품종을 선택할 것을 권장합니다.
건강한 지방과 피해야 할 건강에 해로운 지방
트랜스 지방과 경화유는 피해야 할 건강에 해로운 지방입니다. 트랜스 지방은 식물성 기름에 수소를 첨가하여 상온에서 액체에서 고체로 전환하는 제조 공정을 통해 형성됩니다.
마가린과 쇼트닝은 트랜스 지방의 대표적인 예입니다. 부분 경화유(PHO)로 알려져 있습니다. 트랜스 지방은 튀긴 음식, 구운 식품, 포장 스낵, 시중에서 판매하는 샐러드 드레싱에 많이 함유되어 있습니다. 이러한 지방은 심장 건강에 심각한 위험을 초래하는 것으로나타났습니다.
현재 미국 식품의약국(FDA)은 식품 제조업체가 식품에 트랜스 지방을 첨가하는 것을 금지하고 있지만 일부 제품에는 여전히 미량의 트랜스 지방이 함유되어 있습니다. FDA는 가공식품에서 PHO를 제거하면 연간 수천 건의 사망과 심장마비를 예방할 수 있을 것으로 추정하고 있습니다.
트랜스 지방 외에도 식물성 및 종자유와 같은 고도로 가공된 다른 지방도 특히 많은 양을 섭취하면 건강에 좋지 않다고 샤인만은 말합니다. 대두유, 옥수수유, 해바라기유에서 발견되는 고도로 가공된 지방은 염증을 증가시킬 수 있다는 우려가 있습니다.
포화 지방은 어떤가요?
포화 지방은 종종 트랜스 지방과 함께 분류되지만 같은 지방이 아닙니다. 포화 지방은 육류 및 유제품과 같은 동물성 식품과 코코넛과 같은 일부 열대 식물성 식품에서 발견됩니다.
한때 포화 지방은 엄격하게 제한해야 한다고 믿었지만, 최근 연구에 따르면 포화 지방이 이전에 생각했던 것만큼 해롭지 않을 수 있습니다.
“현재 식이 지침에서는 포화 지방을 전체 칼로리의 10% 미만으로 섭취할 것을 권장합니다. 심장병이 있거나 콜레스테롤 수치가 높거나 심장병 발병 위험이 높은 경우 미국심장협회는 포화지방을 일일 섭취 칼로리의5~6%로 제한할 것을 권장합니다.”라고 Scheinman은 말합니다.
식품이 얼마나 건강한지 평가할 때는 단순히 지방 함량보다는 식품이 제공하는 영양의 질을 고려하는 것이 중요합니다. 비타민과 미네랄이 풍부하고 포화 지방(예: 달걀)이 함유된 식품은 지방은 없지만 영양가가 낮은 식품보다 더 나은 선택이 될 수 있습니다.