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우리 몸에는 음식에서 필요한 에너지(칼로리)를 얻지 못했을 때 작동하는 강력한 생물학적 메커니즘이 내장되어 있습니다. 신체가 필요로 하는 양보다 적게 먹으면 칼로리 섭취를 늘리려는 원초적인 욕구와 함께 신진대사가 느려지는 ‘굶주림 모드’가 유발될 수 있습니다. 굶기-다이어트는 기본적으로 다이어트를 하든 안 하든 모든 사람이 원하는 것과는 정반대입니다!
칼로리를 너무 낮게 줄이면 건강에 미칠 수 있는 부정적인 심리적 영향 외에도, “굶는 모드”에 들어가면 정신 능력과 기분까지 영향을 받습니다. 에너지 섭취량이 줄어들면 피로감, 불안감, 우울증, 고립감, 먹는 것에 대한 집착이 유발될 수 있습니다.
이러한 생각은 인간의 기본적인 욕구를 순위로 매기는 심리학적 모델인 매슬로우의 욕구 계층 구조의 기본 욕구 원칙에도 잘 나타나 있습니다. 매슬로우의 모델에 따르면 인간의 기본적인 신체적 식량 욕구가 먼저 충족되어야 사회적으로 연결되고 보람 있는 직업을 갖는 것과 같은 더 복잡한 목표를 달성할 수 있습니다.
‘기아 모드’란 무엇인가요?
기아 모드는 만성적인 다이어트와 과도한 운동이 신진대사, 배고픔 수준, 체중에 미치는 영향을 일컫는 용어입니다. 우리 몸에는 에너지(음식)가 부족할 때 충분한 에너지(음식)를 섭취하고 더 많은 휴식을 취할 수 있도록 도와주는 복잡한 생물학적 시스템이 있지만, 안타깝게도 많은 사람이 체중을 빨리 감량하기 위해 이러한 중요한 메시지를 무시하는 경우가 많습니다.
굶기-다이어트는 일시적인 체중 감량으로 이어질 수 있지만, 엄격한 식단은 신진대사를 방해하여 실제로 여성들이 체중 감량에 어려움을 겪는 이유 중 하나가 될 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 급격한 체중 감량과 지나치게 낮은 칼로리 섭취는 신체가 음식 부족으로 인한 에너지를 보존하려고 하기 때문에 신진대사 기능을 저하시킬 수 있다고 합니다.
예를 들어 아플 때 며칠 동안과 같이 단기간 동안 칼로리를 줄이면 기아 모드가 발생하지 않지만, 몇 주 또는 몇 달처럼 장기간 에너지 섭취량이 적을 때는 기아 모드가 발생할 가능성이 높습니다.
굶기-다이어트로 기아 모드는 정확히 어떻게 발생하나요?
기아에 대한 한 가지 이론은 섭취량이 부족할 때 세포가 낮은 수준의 ATP를 감지한다는 것입니다. ATP(아데노신 삼인산)는 세포를 움직이는 화학 에너지로 탄수화물, 단백질, 지방 등 섭취하는 모든 다량 영양소의 조합으로 형성됩니다. 이러한 다량 영양소는 신체가 정상적으로 기능하도록 하는 하나의 보편적인 에너지 단위(ATP)로 전환되므로 ATP 생성 수준이 낮으면 뇌에 무언가 잘못되었다는 신호를 보냅니다.
일반적으로 충분한 음식 섭취와 적절한 휴식을 통해 신진대사를 지원하면 신체는 식단을 통해 들어오는 영양소와 일부 저장된 체지방을 유리 지방산 형태로 연소시킵니다. 먼저, 신체는 최근에 섭취한 칼로리 중 소화관 내에 있거나 근육 조직과 간세포에 글리코겐으로 저장되어 있던 칼로리를 사용하고, 그 다음에는 지방 저장량을 예비로 사용합니다.
이 과정은 모두 정상적으로 “먹은 상태”에서 운영할 때 경험하는 좋은 과정입니다.
신체가 음식을 섭취하면 신진대사를 조절하는 가장 중요한 두 가지 호르몬 중 하나인 인슐린 분비와 같은 표준적인 과정이 이루어집니다. 인슐린은 탄수화물(포도당) 연료의 저장과 단백질 합성을 자극하여 신진대사를 원활하게 유지하는 역할을 합니다. 또한 간은 혈액 내 포도당의 양을 제한하고 글리코겐으로 저장하여 음식이 부족할 때 예비 연료로 사용할 수 있도록 돕습니다.
이 과정은 사용 가능한 체지방에 따라 식욕을 증가시키거나 억제하는 그렐린과 렙틴 호르몬을 비롯한 선천적인 배고픔 신호를 관리합니다. 그러나 신체가 칼로리 섭취 부족으로 인한 굶주림을 감지하기 시작하면 저장된 지방이나 글리코겐 대신 근육 조직과 근육 섬유가 에너지원으로 사용될 수 있는데, 이는 정확히 원하는 것이 아닙니다!
신체는 생존을 위한 충분한 ‘연료’를 확보하기 위해 힘들게 얻은 근육 조직에서 아미노산(단백질)을 희생하기 때문에 신진대사율이 느려지고 장기적으로 체중을 감량하기가 더 어려워집니다.
굶기-다이어트로 굶주림 모드를 경험하면 식욕이 급증하여 강한 갈망( 설탕 중독을 포함할 수 있음)이 나타날 수 있습니다. 예를 들어, 식사를 적게 하면 뉴로펩티드 Y(NPY) 호르몬이 분비되어 자연스럽게 탄수화물 함량이 높은 음식을 찾게 됩니다. 밤새 음식을 먹지 않았기 때문에 NPY 수치는 당연히 아침에 가장 높습니다.
시간이 지남에 따라 칼로리와 탄수화물 섭취량을 필요량 이하로 줄이면 신체가 필사적으로 더 많은 포도당을 얻으려고 하기 때문에 쉽게 고탄수화물 폭식으로 이어질 수 있는 NPY에 변화가 생길 수 있습니다.
내 몸의 자연스러운 ‘설정점’ 찾기
우리가 기본적으로 직관적으로 알고 있던 체중에 대한 상식이 이제 연구를 통해 확인되고 있습니다: 성인의 체중은 대부분 자연식을 섭취하고 체중 감량이나 칼로리 감소에 집착하지 않을 때 장기간 비교적 안정적인 수준으로 유지됩니다.
이를 “설정점 이론”이라고 하는데, “체중은 자연적인 피드백 조절 메커니즘에 의해 미리 정해진 또는 선호하는 수준으로 조절된다”는 이론입니다.
기본적으로, 좋든 싫든 우리 모두는 신진대사와 배고픔 수준을 조절하여 신체가 그 범위를 유지하려고 노력 하는 자연스러운 체중 범위를 가지고 있습니다. 배고픔의 증가, 신진대사의 둔화, 피로감(모두 기아 모드의 증상)은 신체가 자연스러운 설정 지점으로 되돌리려는 시도입니다.
우리의 자연 체중은 대부분 유전적 요인에 의해 결정되며, 최선의 노력에도 불구하고 이 범위를 벗어나 오랫동안 유지하기는 매우 어렵습니다. 우리가 의식하고 통제할 수 있는 범위 밖에서 호르몬, 신경 경로, 다양한 뇌핵, 다양한 신경전달물질 등 여러 가지 요인과 신체 시스템을 통해 적정 체중과 체지방 함량이 유지됩니다.
설정점 이론에 따르면 신체는 시상하부라는 뇌의 “제어 센터”에서 체중과 칼로리 섭취량에 대한 정보를 처리합니다. 시상하부는 칼로리 섭취량에 따라 신체가 충분한 에너지를 공급받고 충분한 휴식을 취하고 있는지 판단한 다음 배고픔, 음식 섭취 또는 에너지 소비를 조절하는 호르몬을 통해 몸 전체에 신호를 보냅니다.
이 전체 시스템은 선호하는 체중이 자연스러운 “설정점”과의 편차를 보정하기 위해 작동합니다.
문제는 유행하는 다이어트 계획과 같이 외부의 영향에 의해 만들어진 일련의 규칙에 따라 음식 섭취와 에너지 소비를 결정할 때 내면의 배고픔과 포만감의 신호에 귀를 기울이지 않는다는 것입니다. 다이어트를 하는 사람들은 특정 시간에만 식사하기, 운동 중 소모된 칼로리에 따라 식사하기, 탄수화물, 지방 그램 등이 너무 많은 자연 식품 피하기 등 ‘규칙’과 규정에 집착할 수 있습니다.
“만성 다이어터”는 일반적으로 생체 신호를 무시하고 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하려고 노력하기 때문에 신체의 자연적인 설정점에서 점점 더 멀어지고 굶주림 모드에 가까워집니다.
다음은 칼로리를 급격하게 줄이는 것이 어떤 결과를 가져올 수 있는지 보여주는 실제 사례입니다:
신체가 굶주림 모드에 들어갈 때 나타나는 강력한 반발을 입증한 최초의 연구 중 하나는 제2차 세계대전 중에 수행된 “미네소타 기아 실험”이라는 유명한 연구입니다. 1944년 안셀 키스 박사는 전쟁에서 돌아온 기근으로 고통받는 군인들과 전 세계의 식량 부족 피해자들을 가장 잘 도울 수 있는 방법을 찾기 위해 굶주림이 신체적, 정신적 건강에 미치는 영향을 조사하기 위해 이 연구를 설계했습니다. 실험 대상은 실험을 시작하기 전에 정신적 또는 신체적 건강상의 문제가 없는 건강한 남성 32명이었습니다.
1년간의 연구를 시작하기 전에 남성들은 하루 평균 약 3,492칼로리를 원하는 만큼 먹었습니다. 이후 6개월 동안 남성들의 음식 공급은 매일 약 1,500~1,800칼로리로 제한되어 체중을 낮추고(시작 체중의 75%까지) 자연적인 굶주림 반응을 촉발하기 위해 노력했습니다. 또한 하루에 많은 거리를 걷고 소비하는 칼로리보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모하는 등 매우 활동적이었습니다.
6개월간의 굶주림이 끝나자 남성들은 다시 원하는 음식을 얼마든지 먹을 수 있게 되었습니다(직관적 식사). 결과는 꽤 놀라웠습니다. 많은 남성들이 음식에 대한 강한 집착, 한꺼번에 많은 양을 먹었을 때의 죄책감과 수치심, 사회적 고립감과 타인과의 친밀감 감소, 의식적인 식사 행동, 기분 변화, 폭식, 비만감 등의 증상을 보였습니다.
남성의 신진대사율도 급격히 감소했습니다(일부 연구에서는 최대 40%까지 감소한 것으로 나타났습니다). 많은 남성들이 음식에 완전히 집착하고, 통제할 수 없는 식욕을 느끼며, 기회가 있을 때마다 불편할 정도로 많은 양의 칼로리를 섭취한다고 답했습니다.
심지어 몇몇 남성은 6개월 동안 굶기-다이어트를 하는 동안 폭식이나 폭식, ‘의지력’의 완전한 상실, 성격 변화 등 섭식 장애와 유사한 행동을 보였기 때문에 식단을 준수하지 못했습니다. 미네소타 기아 실험과 다른 많은 종단 연구의 결과는 제한된 식습관이 장기적으로 신체적, 심리적으로 지속 가능하지 않으며 궁극적으로 건강에 해롭다는 것을 보여줍니다.
굶주림 모드를 피하는 방법
1. 칼로리를 너무 낮게 줄이지 마세요 – 충분히 먹어야 합니다!
자신이 ‘만성 다이어터’의 범주에 속한다고 느끼고 칼로리를 급격하게 줄이면서 자연스러운 배고픔 신호를 무시하고 요요 현상을 겪는다면, 이는 건강에 해로운 체중 감량 방법이므로 변화를 줄 때입니다. 첫 번째 단계는 신진대사를 촉진하고 굶주림 모드에서 벗어날 수 있도록 충분히 섭취하는 것입니다. 많은 사람에게 이는 칼로리, 다량 영양소 또는 운동으로 소모한 칼로리를 계산하는 것보다 영양소 밀도에 초점을 맞추는 것을 의미합니다.
굶주림 모드를 끝내고 신진대사를 촉진하려면 우리 몸이 잘 먹고 있고 위험하지 않다는 확신을 주어야 합니다. 배고픔은 심신 연결의 일부이며 신체가 주변 환경을 어떻게 인식하는지에 따라 크게 좌우됩니다.
우리 몸은 기근이나 생명을 위협하는 상황을 겪지 않기를 원하기 때문에 익숙한 칼로리 섭취가 중단되면 강한 방식으로 반응하게 됩니다. 마지막으로 하고 싶은 일은 칼로리 사용이나 근육 조직을 만드는 능력을 늦추는 것이지만, 이것이 바로 굶주림의 결과입니다!
성별, 현재 체중, 활동 수준 등의 요인을 바탕으로 신체의 칼로리 필요량을 파악한 다음 매일 이 필요량을 충족하는 것을 목표로 삼으세요. 건강상의 이유로 체중 감량이 필요한 경우, 천천히 감량하고 이 과정이 얼마나 오래 걸릴 수 있는지 현실적으로 생각하세요.
굶기 다이어트로 급격하게 체중을 감량하면 신진대사를 방해하고 결국 다시 살이 찌게 되어 장기적으로 좋지 않습니다. 과체중이 심한 사람은 신진대사를 크게 손상시키지 않고 빠르게 체중을 감량할 수 있지만, 대부분의 전문가들은 대부분의 성인에게 운동과 적당한 칼로리 감소를 병행하여 일주일에 1~2파운드 정도 감량할 것을 권장합니다.
굶주림 모드에 빠질 수 있는 식단 중 하나가 바로 군대 식단입니다.
2. 규칙적인 식사를 통해 폭식이나 과식 방지하기
앞서 언급했듯이 심장 박동, 체온 조절, 호흡 및 뇌 기능과 같은 기본적인 신체 기능을 지원하는 충분한 에너지는 생존에 매우 중요하므로 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 과식, 폭식 및 신체적, 정신적으로 매우 비참한 느낌을 주는 생물학적 과정을 촉발할 수 있습니다.
많은 사람이 의지력 부족으로 인해 과식하고 “식단을 망친다”고 생각하지만, 사실 폭식 행동은 일반적으로 칼로리를 제한하고 급격하게 줄인 결과 생물학적 욕구에 의해 발생합니다. 신체의 자연스러운 생물학적 식사 신호의 강력한 힘과 강도를 과소평가해서는 안 되며, 이는 강력하고 원초적인 것입니다!
많은 연구에 따르면 음식 섭취를 제한하고 운동을 더 많이 하여 체중을 줄이려는 다이어트는 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 아시다시피, 음식 섭취를 제한하면 뇌의 화학 반응이 바뀌고 신체의 배고픔을 증가시키는 신경 화학 신호가 발신될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 음식이 부족하면 타액 분비가 증가하며, 한 번에 많은 양의 음식을 먹게 하려고 식사 전후에 다이어트를 하는 사람들에게서 소화 호르몬 수치가 더 높다는 사실도 밝혀졌습니다.
일시적으로 배고픔과 피로감의 신호를 무시할 수도 있지만, 결국 대부분의 사람들은 “포기”하고 과식을 하게 됩니다. 이는 수치심, 죄책감, 좌절감을 유발하여 전체 체중 감량 과정을 더욱 힘들게 만들 수 있습니다.
굶기-다이어트로 충분히 먹고 싶은 욕구를 무시하고 굶는 대신, 매일 세 끼를 규칙적으로 먹고 필요와 활동량에 따라 간식도 여러 번 먹는 등 규칙적인 식습관을 유지하세요. 좀 더 체계적인 식습관이 필요하다면 시간 제한 식사 도 시도해 보세요.
무엇을 하든 지나치게 제한하고, 스스로 정한 규칙을 어기고 과식을 하게 되고, 더 나은 건강 관리를 위한 모든 시도를 포기할 정도로 자괴감에 빠지는 요요 다이어트의 악순환에 빠지는 것을 피하세요.
3. 충분한 휴식과 무리한 훈련 피하기
식욕을 조절하는 생물학적 화학 물질은 활동 수준과도 직접적인 관련이 있습니다. 더 많이 운동하면 에너지 생산량을 계속 늘릴 수 있다는 생각에 속지 마시고, 연료 섭취량을 줄이세요. 신체에 필요한 연료를 공급하지 않으면 동기 부여, 기분, 에너지 수준, 정신 상태 및 수면의 질이 저하될 가능성이 높습니다.
하루 종일 충분한 식사를 하고 필요한 경우 운동 전 간식과 운동 후 식사도 챙겨서 운동에 필요한 에너지를 공급하세요. 또한 필요하면 휴식을 취하고 피곤하고 기분이 나빠지고 심지어 우울해질 수 있는 과도한 운동을 피하세요.
4. 완벽이 아닌 발전을 목표로 합니다.
규칙적인 식사, 충분한 칼로리 섭취, 충분한 휴식은 모두 배고픔과 신진대사를 결정하는 생물학적 과정을 조절하는 데 도움이 되지만, 과거 굶주렸던 기간의 심리적 측면도 고려해야 합니다. 연구에 따르면 음식이 부족한 사람(성인과 어린이 모두)의 경우 칼로리를 급격히 줄이고 특정 음식을 심각하게 제한하면 식욕이 증가하고 “금지된 음식”을 먹으려는 집착이 생길 수 있다고 합니다.
진짜 자연 식품으로 식탁을 채우고 가공식품은 최대한 피하는 것이 중요하지만, ‘완벽한 식단’을 따르고자 하는 것은 스트레스와 죄책감을 유발하여 건강한 식생활을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 우리는 인간일 뿐이고 완벽한 사람은 없으므로 달성할 수 없는 목표를 세우지 않는 것이 현명합니다.
굶기-다이어트로 지나치게 자신을 혹사하는 대신 마음 챙김 식습관을 실천하고, 단순히 날씬해지기보다는 몸을 더 잘 받아들이고 더 건강해지겠다는 목표에서 체중 감량에 접근하세요.
음식을 “좋다, 나쁘다”의 관점에서 바라보지 마세요. 가공되지 않은 영양소가 풍부한 식품을 주로 섭취하되, 때와 장소를 가리지 말고 즐거운 시간을 보내며 식단에 유연성을 발휘하세요. 이러한 접근 방식은 일반적으로 죄책감을 줄여주기 때문에 식사할 때마다 포만감을 더 많이 느낄 수 있습니다.
많은 사람이 “80/20” 법칙을 통해 장기적으로 건강한 식단을 유지하는 데 도움을 받는데, 이는 음식의 약 80%는 영양소가 풍부한 음식을 섭취하고 나머지 20%는 정신 건강을 위해 식욕을 억제하고 사교적으로 먹는다는 의미입니다. 항상 이상적으로 원하는 대로 음식을 먹을 수 없다는 사실을 인정하는 것은 음식과 건강한 관계를 형성하고 ‘음식 공포증’, 신체에 대한 불신, 폭식 또는 과식을 피하기 위한 노력의 일환입니다.