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브로콜리는 항산화제와 기타 유익한 식물성 화합물이 풍부한 채소입니다. 특히 눈 건강, 심장 건강, 질병 예방 등 우리 건강에 매우 이로운 효과들을 가지고 있습니다. 브로콜리(브라시카 올라세아)는 양배추, 케일, 콜리플라워, 방울양배추와 관련된 십자화과 채소입니다. 이 채소들은 모두 건강에 유익한 것으로 잘 알려져 있습니다. 브로콜리에는 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 철분, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 브로콜리는 날것과 익혀서 모두 먹을 수 있지만, 최근 연구에 따르면 부드럽게 찌는 것이 가장 건강에 좋다고 합니다. 이 글에서는 브로콜리 효능에 대해 알아야 할 모든 것을 알려드립니다.
브로콜리의 영양 성분
생 브로콜리는 거의 90%의 수분, 7%의 탄수화물, 3%의 단백질, 그리고 지방이 거의 없습니다. 브로콜리는 칼로리가 매우 낮아 한 컵당 35칼로리, 즉 90그램(g)에 불과합니다. 생 브로콜리 1컵(90g)의 영양성분은 다음과 같습니다.
영양성분
- 칼로리 35
- 단백질: 2.3 g
- 탄수화물: 5.6 g
- 섬유질: 2.2 g
- 지방: 0.3 g
- 비타민 C: 하루 영양소 기준치(DV)의 91%
- 비타민 K: 하루 영양소 기준치(DV)의 77%
- 엽산 엽산: 하루 영양소 기준치의 15%
- 각 1회 제공량에는 소량의 칼륨, 마그네슘, 철분 및 칼슘도 포함되어 있습니다.
탄수화물
브로콜리의 탄수화물은 주로 섬유질과 당분으로 구성되어 있습니다. 당류는 과당, 포도당, 자당이며 소량의 유당과 맥아당이 함유되어 있습니다. 그러나 총 탄수화물 함량은 매우 낮아서 컵(90g) 당 소화가 가능한 탄수화물 또는 섬유질을 제외한 총 탄수화물은 3.4g에 불과합니다.
식이섬유
식이섬유는 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 장 건강을 증진하고 다양한 질병의 위험을 줄이며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 생 브로콜리 한 컵(90g)에는 2.2g의 식이섬유가 함유되어 있으며, 이는 하루 영양소 기준치의 약 8%에 해당합니다.
비타민과 미네랄
브로콜리에는 다음과 같은 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.
- 비타민 C: 이 미량 영양소는 항산화제 역할을 하며 면역 기능과 피부 건강에 중요합니다.
- 비타민 K1: 브로콜리에는 혈액 응고에 중요하고 뼈 건강을 증진할 수 있는 비타민 K1이 다량 함유되어 있습니다.
- 엽산(비타민 B9): 임산부에게 특히 중요한 엽산은 정상적인 조직 성장과 세포 기능에 필요합니다.
- 칼륨: 칼륨: 칼륨은 필수 미네랄일 뿐만 아니라 혈압 조절과 심장병 예방에 도움이 됩니다.
- 망간: 이 미량 원소는 통곡물, 콩류, 과일 및 채소에 다량 함유되어 있습니다.
- 철분: 이 미네랄은 적혈구의 산소 운반과 같이 신체에서 중요한 기능을 많이 하는 미네랄입니다.
브로콜리에는 그 외에도 다양한 비타민과 미네랄이 소량 함유되어 있습니다.
기타 식물 화합물
브로콜리에는 다양한 항산화제와 식물 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다:
- 설포라판: 브로콜리에서 가장 풍부하고 광범위하게 연구된 식물 화합물 중 하나인 설포라판은 다양한 유형의 암을 예방할 수 있습니다.
- 인돌-3-카비놀: 십자화과 채소에서 발견되는 독특한 영양소인 이 화합물은 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
- 카로티노이드: 브로콜리에는 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴이 함유되어 있어 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
- 캠페롤: 건강에 많은 이점이 있는 항산화제로 심장병, 암, 염증 및 알레르기를 예방할 수 있습니다.
- 케르세틴: 이 항산화제는 수치가 높은 사람의 혈압을 낮추는 등 다양한 효능이 있습니다.
브로콜리 효능에는 어떤것들이 있나요?
브로콜리와 같은 십자화과 채소는 종종 매운 맛을 내는 유황 함유 화합물 함유하고 있습니다. 이러한 생리 활성 화합물은 다양한 건강에 도움이 되는 효과를 가져올 수 있습니다.
암 예방
암은 비정상적인 세포의 빠른 성장을 특징으로 하며 종종 산화 스트레스와 관련이 있습니다. 브로콜리에는 암을 예방하는 것으로 알려진 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다. 관찰 연구에 따르면 브로콜리를 포함한 십자화과 채소를 섭취하면 폐암, 대장암, 유방암, 전립선암, 췌장암, 위암을 비롯한 여러 암의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 이소티오시아네이트는 산화 스트레스를 줄이고 염증을 줄이며 암의 발생과 성장을 막는다고 합니다. 브로콜리의 주요 이소티오시아네이트인 설포라판은 산화 스트레스를 줄여 분자 수준에서 암 형성을 억제하는 작용을 합니다. 설포라판은 다 자란 채소보다 어린 브로콜리 새싹에서 10~100배 더 많이 발생한다는 오래된 연구 결과도 있습니다.
브로콜리 보충제도 시판되고 있지만, 이소티오시아네이트 함량이 같지 않을 수 있으므로 신선한 브로콜리를 통째로 먹는 것 훨씬 좋습니다.
콜레스테롤 수치 낮추기
콜레스테롤은 우리 몸에서 많은 중요한 기능을 합니다. 예를 들어, 콜레스테롤은 지방 소화를 돕는 담즙산 형성에 중요한 요소입니다. 담즙산은 간에서 형성되어 담낭에 저장되었다가 지방을 섭취할 때마다 소화기관으로 방출됩니다. 그 후 담즙산은 혈류로 재흡수되어 다시 사용됩니다. 일부 오래된 연구에 따르면 브로콜리의 물질은 장내 담즙산과 결합하여 담즙산의 배설을 증가시키고 재사용을 방지한다고 합니다.
그 결과 콜레스테롤에서 새로운 담즙산이 합성되어 체내 총 콜레스테롤 수치가 감소합니다. 이는 잠재적으로 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2008년에 발표된 한 연구에 따르면 찐 브로콜리는 담즙산 결합에 더 효과적일 수 있으며, 이론적으로 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 합니다. 그러나 사람을 대상으로 한 연구가 필요합니다.
눈 건강
브로콜리의 주요 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴은 시력을 손상시킬 수 있는 안과 질환인 연령 관련 황반변성의 위험 감소와 관련이 있습니다.또한 비타민 A 결핍은 야맹증을 유발할 수 있으며, 비타민 A 상태를 개선하면 야맹증은 회복될 수 있습니다.
브로콜리에는 베타카로틴이 함유되어 있어 체내에서 비타민 A로 전환되므로 비타민 A 섭취량이 부족한 사람의 시력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 브로콜리는 비타민 A의 1일 권장량의 1% 미만을 제공하므로 비타민 A가 풍부한 다른 식품과 함께 섭취하여 결핍을 예방해야 합니다.
잠재적인 단점
브로콜리는 일반적으로 알레르기는 드물게 발생할 수 있습니다. 또한 몇 가지 고려해야 합니다.
갑상선 문제
브로콜리에는 갑상선 기능을 손상시킬 수 있는 화합물인 고이트로겐이 함유되어 있어 다량으로 섭취할 경우 갑상선 기능이 저하될 수 있습니다. 그러나 브로콜리를 조리하면 갑상선 호르몬을 활성화하는 효소가 파괴될 수 있으므로 생 브로콜리를 과도하게 섭취하지 않는 한 걱정할 필요는 없습니다.
항응고약물 관련
혈액 항응고 약물 와파린을 복용하는 사람은 브로콜리 섭취량을 늘리기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다. 브로콜리에는 비타민 K1이 풍부하여 이 약과 상호작용할 수 있기 때문입니다.
결론
브로콜리는 전 세계에서 즐겨 먹는 인기 채소입니다. 생으로 먹거나 익혀서 먹기 쉽고 준비하기도 쉽습니다. 양질의 섬유질 공급원이며 눈 건강 증진, 콜레스테롤 수치 저하, 만성 질환 예방에 도움이 될 수 있는 기타 유익한 화합물을 제공합니다. 브로콜리는 소화가 잘되는 탄수화물 함량은 낮지만, 장 건강을 증진하고 다양한 질병의 위험을 줄일 수 있는 적절한 양의 식이섬유 함유하고 있습니다. 브로콜리에는 엽산, 칼륨, 망간, 비타민 C와 K1을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 브로콜리에는 건강 혜택과 관련된 많은 식물 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다. 가장 풍부한 것은 설포라판입니다. 브로콜리는 이소티오시아네이트라는 식물 화합물 계열을 포함한 많은 영양소가 풍부하여 다양한 건강상의 이점이 있을 수 있습니다. 브로콜리의 이소티오시아네이트는 여러 질병의 위험 요인을 개선하고 암 위험을 줄일 수 있습니다. 또한, 이 채소는 콜레스테롤을 낮추고 눈 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.